Bitkilerde bulunan maddelerden polifenoller bilim insanları tarafından "güçlü antioksidanlar" diye tanımlanıyor.

BBC Türkçe'de yer alan habere göre, Polifenollerin anti-enflamatuar (enflamasyona karşı) ve yaşlanmayı geciktirici etkileri olduğu belirtiliyor. Şu ana kadar tespit edilmiş çok farklı türlerde sekiz binden fazla polifenol olduğu düşünülüyor.

Polifenoller sağlığımıza nasıl fayda sağlıyor?

İtalya'daki Parma Üniversitesi'nden beslenme uzmanı Prof. Daniele Del Rio polifenollerin bir dizi kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olabileceğini gösteren kanıtların giderek arttığını söylüyor.

Bunlara kardiyovasküler (kalp ve damarla ilgili), metabolik ve Alzheimer gibi dejeneratif nörolojik hastalıklar da dahil.

Polifenollerin, kalp hastalıkları için bir risk faktörü olan vücuttaki enflamasyonu azalttığını gösteren araştırmalar da var. Bir çalışmada polifenol açısından zengin beslenme alışkanlıkları olduğunu söyleyen deneklerde, en az düzeyde polifenol aldıklarını belirtenlere kıyasla kalp hastalığı riskinin %46 azaldığı saptandı.

Hangi gıdalar polifenoller açısından zengin?

Profesör Del Rio, polifenollerin bitki dünyasında bolca bulunduğunu söylüyor.

Başlıca polifenol kaynakları ise şöyle:

Meyveler: Özellikle koyu renkli orman meyveleri. Frenk üzümü, yaban mersini, böğürten ve mürver

Sebzeler: Kırmızı soğan, kızıl hindiba, enginar ve zeytinde (zeytin aslında teknik olarak bir meyve) özellikle yüksek düzeylerde olduğunu biliyoruz.

İç kabuğu soyulmamış yemişler: Özellikle ceviz, badem, pikan cevizi ve fındık

Çay: Hem siyah hem yeşil

Kakao: Siyah çikolatalar dahil

Kurutulmuş otlar, baharatlar ve tohumlar: Keten tohumu, karanfil, kekik ve biberiye dahil.

Dr. Del Rio kuru otlar ve baharatlarda çok yüksek polifenol oranları olmakla birlikte, meyve ve sebzelere kıyasla çok daha az miktarlarda tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Saf sızma zeytinyağı ve Endonezya mutfağına özgü fermente soya fasulyesinden yapılan tempeh de iyi birer polifenol kaynağı.

Kırmızı şarap da polifenoller açısından zengin ama Prof. Del Rio, kırmızı şarap tüketiminin artırılmasına ve tek polifenol kaynağı haline getirilmesine karşı uyarıyor.

Ne kadar polifenol tüketmeliyiz?

Polifenollere dair tavsiye edilen bir günlük tüketim miktarı yok çünkü insan gelişimi ve büyümesinde başlıca maddelerden biri olarak görülmüyor. Ancak Del Rio "Çok sayıda araştırma grubu, bazı polifenol alt gruplarındaki yeterli miktarı saptamaya çalışıyor" diyor.

Del Rio, her bireyin polifonelleri farklı bir şekilde işleyip sindirdiğini söylüyor.

"Aynı kaynaktan polifenol aldıktan sonra bireylerin vücutlarındaki belirli fenolik metabolitlere nasıl eriştiğine dair çok net ve kişiye özgü farklılıklar var."

Polifenoller açısından zengin yemekler nasıl pişirilir?

Polifenoller yüksek ısılarda genelde özelliklerini kaybetmiyorlar. Yani pişmiş sebzelerde de önemli miktarlarda bulunuyor.

Fakat Dr. Del Rio "Önemli bir istisna kaynatılmış sebzeler, çünkü bir kısmı suda kayboluyor ve bu su yemekte kullanılmazsa boşa gidiyor" diyor.

Bu durumda sebzeleri ya buharla pişirebilir ya da sebzelerin içinde kaynadığı suyu çorba veya başka yemeklerin yapımında kullanabilirsiniz.

Bitkinin tümünü kullanın

Polifenoller bitkilerin tamamında bulunuyor, özellikle de saplarında.

Ancak gereksiz bir şekilde kabuğunu soyduğumuz ya da köklerini attığımız meyve ve sebzelerde polifenol israfı oluyor.

Gıda gazetecisi Sally-Jane Wright örneğin karnabaharların saplarının da yenmesini tavsiye ediyor. Ayrıca bazı sebzelerin yapraklarının da pişirilebileceğini ya da salatalara katılabileceğini söylüyor.

Fakat bazı bitkilerin yemememiz gereken kısımları da var. Örneğin ışgının yaprakları zehirli olabiliyor. Patates kabuklarının yeşil kısımları da mideyi bozabiliyor.