Hayatınızda hiç kabızlık yaşadınız mı? Eğer yaşadıysanız ne kadar rahatsız edici olduğunu bilirsiniz.

BBC Türkçe'de yer alan habere göre, Geçmek bilmeyen karın ağrıları ve şişkinlik kabızlıkta en çok karşılaşılan şikayetler. Bazı ilaçların yan etkisinden, hareketsizliğe, bazı yiyeceklerden, anksiyete ve susuzluğa kadar pek çok etmen kabızlığa sebep olabiliyor. Araştırmalar dünya genelinde yedi yetişkinden birinin, yani tüm insanların yüzde 15'inin bu sorundan mustarip olduğunu gösteriyor. Bu oran çocuklar ve yaşlı insanlar arasında genellikle daha yüksek. Peki beslenme alışkanlıklarımız bu sorunu azaltmak için nasıl yardımcı olabilir? İşte bu noktada bilmeniz gereken her şey… 

Diyetinize lifli besinler ekleyin 

Beslenme kabızlığın tek nedeni ve tek çözümü değil ancak kabızlığın verdiği sıkıntıyı rahatlatacak önemli bir faktör olabilir. Bu yüzden de bu konu üzerinde durmakta fayda var. Lif kabızlığı kontrol altına almak için kilit bir öneme sahip. Bir kişinin günde 30 gr lifli gıda tüketmesi gerekiyor ve pek çoğumuz, tam sayı vermek gerekirse yüzde 91'imiz, bu hedefi tutturamıyor. Ancak lif oldukça karmaşık bir besin ve farklı çeşitleri, etkileri var. 

Ne kadar lifli gıda yiyorsunuz? 

Tam tahıllı ekmek, pirinç, makarna, kahvaltılık gevrekler ve yulaflar gibi tam tahıllarda lif bulunuyor. Ayrıca meyve ve sebzelerin özellikle kabuklarında, kuruyemişlerde, tohumlarda, mercimek, fasulye ve baklagillerde de lif var. Eğer yedikleriniz arasında yeterince lifli gıda yoksa bunu arttırmaya çalışın, aynı oranda içtiğiniz sıvı oranını da arttırın. Eğer zaten lif bakımından zengin çokça gıda tüketiyorsanız, belki çeşitlerini değiştirmeniz ya da daha az yemeniz gerekebilir. Bu konuda bir diyetisyene başvurmak da faydalı olabilir. Meyve, sebze, kuruyemiş, tohumlar, mercimek, fasulye ve baklagiller gibi farklı lif kaynaklarına odaklanın. Bu yiyecekleri günlük öğünlerinize veya atıştırmalıklarınıza eklemeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, öğle yemeği için mercimek çorbası pişirebilir veya akşam için yapacağınız sebze yemeğine fasulye veya nohut ekleyebilirsiniz. 

Yulaf, kinoa, kuskus, kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve tam tahıllı mısır gevrekleri, dışkınızın hacminin artmasına sebep olabilir. O yüzden bu yiyeceklerden doğru oranda almalısınız, fazla olmamalı. Eğer çok fazla yüksek lifli gıda tüketirseniz, bu da kabızlığa sebep olabilir. Kepekli ekmek yerine yulaf tercih edebilirsiniz ve bu da dışkınızın yumuşamasını sağlayabilir. Keten tohumu veya chia tohumunu yoğurtla tüketmek de dışkıyı yumuşatabilir. Bir yemek kaşığı ekleyerek başlayın ve bu tür yiyecekler midenizde şiştiği için beraberinde her zaman yeterli sıvı almaya özen gösterin. 

Diğer yiyecekler 

Kabızlık sorununu gidermek için faydalı olabilecek başka yiyecekler de var. Örneğin kuru eriğin müshil etkisi yaptığı, günde iki kivi yemenin de tuvalete çıkmayı kolaylaştırıcı etkisi olduğu belirtiliyor. Probiyotikler de kabızlık için faydalı olabilecek gıdalar arasında yer alıyor. Burada önemli olan nokta, içinde doğru bakteri çeşitleri bulunan probiyotikler almak. Bir dükkandan alacağınız herhangi bir eski probiyotik size yardımcı olmayabilir. Bu yüzden bu konuyu bir sağlık uzmanına danışmanız daha faydalı. Yeterince sıvı tüketmek de kabızlığı önlemede çok önemli. Dışkınızı yumuşatmak için günde 8 ile 10 bardak su, taze meyve suyu, bitki çayı veya çorba içmeyi hedefleyin. Alkol ve kafein alımını azaltın. Her yemek ile bir bardak su içmeye çalışın. 

Kabızlığı azaltmak için diğer yöntemler 

Bu konuda dikkat etmeniz gereken önemli bir nokta da tuvalet alışkanlıklarınız. Eğer alafranga tuvalet kullanıyorsanız ayağınızın altına bir yükselti koymak vücudunuzun doğru pozisyon almasını sağlayabilir. Dizleriniz kalçanızın hizasından yüksek olacak şekilde çömeliyor gibi olmalısınız. Öne doğru eğilin ve önce nefes alarak rahatlamaya çalışın. Pek çok insan için günün belli saatleri tuvalete gitmek için daha uygun oluyor. Tuvalette her seferinde en fazla 10 dakika geçirmeyi deneyin. Eğer bağırsaklarınızı bu süre içinde boşaltamıyorsanız başka bir vakitte tekrar deneyin. 

Kabız olduğumu nasıl anlarım? 

En basit anlatımla, kabızlık dışkınızı rahat ve düzenli bir şekilde boşaltamamanız anlamına geliyor. Bu durum bazen "gastrointestinal sistemde fonksiyonel bozukluk" olarak adlandırılıyor. Bu, sindirim sisteminizde veya bağırsağınızda fiziksel bir hasar olmadığı anlamına gelse de yine de önemli bir sorun. En yaygın belirtileri arasında düzensiz bağırsak hareketleri, sert ve parça parça dışkı ve boşaltım sırasında zorluk sayılıyor. Ancak kronik kabızlıkta katı ve sıkışmış dışkının arasından sıvı dışkının sızması sebebiyle bazen ishal de görülebiliyor. 

Kabızlığın erken ve hafif belirtileri:

Bağırsak hareketlerinin haftada üç seferin altına düşecek kadar azalması

Dışkı yaparken zorluk veya rahatsızlık

Sert ve "tavşan dışkısı" gibi küçük, parçalı veya kuru dışkı.

Tam anlamıyla bağırsaklarınızı boşaltamamak

Karın ağrısı ve şişlik

Şiddetli kabızlık aşağıdaki gibi çok daha ciddi komplikasyonlara ve belirtilere sebep olabilir:

Hemoroid (basur) ve rektum kaslarının zorlanma yüzünden zayıflaması

Şişmiş, sert karın ve iştah kaybı

Taşma gibi kontrol edilemeyen ishal

Baş ağrısı, kafa karışıklığı ve huzursuzluk hissi

Kabızlık yaygın ve rahatsızlık verici bir sorun. Bu konuda yardımcı olması için deneyebileceğiniz yiyecekler olsa da yine de bir sağlık görevlisinden yardım almak her zaman daha doğru bir seçenek. Kabızlık başka sağlık sorunların belirtisi olabilir ve tedavi edilmediği takdirde daha ciddi problemlere yol açabilir.